SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını

garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin

bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine

neden olduğu kabul edilmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla

kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

• Performansı yüksektir,

• Yapılan antrenmanın etkinliği

maksimum düzeydedir,

• Üst düzey konsantrasyon ve

dikkate sahiptir,

• Hastalık ve sakatlanma oranı

düşük, bu durumlarda toparlanma

(nekahet) süresi kısadır,

• Büyümesi ve gelişmesi beklenen

düzeydedir.

• Vücut ağırlığı ve vücut yağı

önerilen sınırlarda veya bu sınırlara

yakındır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş,

cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle

birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun

genel sağlığını korumak ve performansını

artırmaktır.

2

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan

enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı

içermelidir. Sporcular için önerilen

mucize bir beslenme şekli veya besin

yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan

zengin diyetle beslenmesi

önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri

yeterli tüketmesi, yağdan gelen

enerjinin spor yapmayan bireylerden

biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca

sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da

fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji

harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre

daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır,

• Kalp atımı hızlanır,

• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,

• Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre

günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve

yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların

denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?

Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ

içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında

farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları

enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir.

3

1 gram karbonhidrat 4 kkal

1 gram protein 4 kkal

1 gram yağ 9 kkal

sağlamaktadır.

Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen

etmenler nelerdir?

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi

(boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku

miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi

etkenlere bağlı olarak değişmektedir.

Tüm bunlara bağlı olarak bir

sporcunun, diğer bir sporcuyla

kıyaslandığında enerji gereksinimi

farklılık göstermektedir.

Sporcuların enerji gereksinimi

günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal.

arasında değişmekte olup, çok

yoğun antrenman yapan ve genellikle

yarışlara hazırlanan dayanıklılık

sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha

yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır.

4

Enerji dengesi nedir?

Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması

durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde,

vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge

sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?

Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına

(alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme

anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük

fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve

süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır.

Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı

egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması

Üzerine Etkileri

Egzersiz Türü

Harcanan Enerji

(kkal/saat)

Aerobik (yüksek şiddette) 520

Aerobik (düşük şiddette) 400

Badminton 370

Boks 865

Bisiklet (16 km/saat) 385

Bisiklet (9 km/saat) 250

Judo 760

Koşu (16 km/saat) 1000

Koşu (10 km/saat) 750

Squash 615

Yüzme (hızlı) 630

Tenis (tekli) 415

Ağırlık antrenmanı 270-450

5

Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda,

sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki

yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda

ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da

azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte

performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli

fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki

yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının

üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak

performans azalmaktadır.

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı

ne kadardır?

Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını,

dayanıklılığını ve gücünü, vücut

kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı,

yağsız doku ve su miktarı) ise sporcunun

kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü

etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut

ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta,

vücut yağ miktarının belirlenmesi de

gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla

olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.)

vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki

yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın

sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton

koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek

sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken,

basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15

arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor

dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabil-

Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması,

sporcularda performansı direkt etkileyen

zayıflık ve şişmanlık gibi problemlerin oluşmasına

neden olmaktadır.

6

mektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı

farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum

değerler olarak kabul edilmektedir.

Sporcular ne kadar sürede ne kadar ağırlık

kaybetmeli veya kazanmalıdır?

Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır

ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli,

sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;

• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada

ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden

beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.

• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt

ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak

yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.

• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın.

• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve

tüketin.

• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.

• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,

• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı,

haftada 0.5 kg (yarım kilo) dan fazla olmamalıdır.

Kilo kaybı ve kazanımı için; Diyetisyen / Beslenme

uzmanı ile birlikte;

• Gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri koyun.

• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.

7

• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz,

sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.

• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu

müsabaka sezonu dışında veya sezon başında

çözmeye çalışın.

8

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır

ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim

enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar

da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı

artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak

üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit

karbonhidratlar yerine kompleks

karbonhidratları tüketmeleri,

performansları ve sağlıkları

açısından önerilmektedir.

Basit ve kompleks karbonhidratların

kaynakları Tablo

2’de gösterilmiştir.

Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları

Basit

karbonhidratlar

Kompleks

karbonhidratlar

Çay şekeri Ekmek

Reçel Pirinç

Marmelat Makarna

Bal, pekmez Kurubaklagiller

Şekerlemeler Sebzeler

Meyve Tahıl ürünleri

Süt

Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar

olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve

diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.

9

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

Egzersiz sırasında enerjinin

temel kaynağı karbonhidratlardır.

Yiyeceklerle

alınan karbonhidratlar,

karaciğer ve kaslarda

glikojen olarak depolanır.

Kaslarda 300-400 gram,

karaciğerde 75-100 gram

kadar glikojen deposu

bulunmaktadır. Sporcular,

yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını

yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi

(antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat

alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene

durumlarına neden olabilmektedir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne

kadardır?

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen

oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda

bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve

dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa

performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Sporcuların, azalan veya

boşalan karbonhidrat depoları

ile antrenmana devam

etmeye çalışmaları, sakatlanma

ve yaralanma risklerini

arttırmaktadır.

10

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına

göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre

günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat

antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6

g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun

antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a

(560-700 gram) kadar çıkmaktadır.

Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin %

50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen

karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük

enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin %

60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına

karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg).

Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda

karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem

yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir

arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?

Dayanıklılık egzersizlerinden

(maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta

önce sporcuların karbonhidrat

alımlarını arttırmaları ile birlikte

antrenman şiddetlerini ve sürelerini

azaltmaları, karbonhidrat yükleme

olarak tanımlanmaktadır.

Karbonhidrat yükleme işlemi ile

kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.

Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler

için gerekli değildir.

11

YAĞLAR

Yağların görevleri nelerdir?

Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen

vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca

yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan

bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve

deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.

Sporcular için yağların önemi nedir?

Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli

aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına

karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama

3500 kkal. enerji sağlamaktadır.

Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır?

Sporcularda enerjinin yağdan

gelen oranı % 20-25 civarında

tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması

ile, karbonhidrat tüketiminin

azalmasına bağlı olarak performans

olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ

alımının % 15’in altında olmasının,

performansı ve kan lipidlerini olumsuz

etkilediği de belirtilmektedir.

En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli

bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ

deposu bulunmaktadır.

Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat

alımı düşük olmaktadır.

12

Yağ alımını azaltmak için;

• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı,

cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.

• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.),

sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya

yağı ) tercih edin.

• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı

azaltın.

PROTEİNLER

Proteinlerin görevleri nelerdir?

Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının

en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır.

Ayrıca proteinler;

• Yıpranan dokuların yenilenmesinde,

• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,

• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,

• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin

yapısında,

• Enzim ve hormonların yapısında,

• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,

• Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir?

Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.

Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler,

bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta

daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt,

yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları,

13

balık vb.) gibi besinler

iyi birer protein kaynağıdır.

Ayrıca bitkisel

kaynaklı olmasına karşın

kurubaklagiller de (kuru

fasulye, nohut, mercimek)

proteinden zengin

besinler arasında sayılmaktadır.

Sporcularda proteinlerin önemi nedir?

Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır.

Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli

amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).

Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri

sporcular için büyük önem taşımaktadır.

Sporcuların protein gereksinimleri nasıl

hesaplanır?

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0

gram/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin

% 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne

göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’ a kadar çıkabilmektedir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?

Özellikle egzersize yeni başlayan

kişilerin, protein alımlarını ilk

3-4 hafta arttırması, kas

fibrillerinin gelişimini arttıracağından

dolayı önerilmektedir. Ancak

sporcularda aşırı protein veya

amino asit kullanımının ekstra kas

gelişimine neden olmadığı yapılan

çalışmalarda gösterilmiş olup, kas

kütlesindeki bu artış antrenmanın

etkisi ile olmaktadır.

14

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının,

proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan

uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan

daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden

olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve

böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum

atımına da neden olmaktadır.

VİTAMİNLER ve MİNERALLER

Vitaminler

Vitaminler yağda (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen

vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini) olmak

üzere iki grupta incelenmektedir. Her bir vitaminin vücutta

çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır.

Sporcularda vitaminlerin önemi nedir?

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı

ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini,

niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji

oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise

kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve

onarımı için gerekmektedir.

Sporcuların vitamin gereksinimleri fazla mıdır?

Az sayıda araştırma olmasına rağmen, egzersizin bazı

vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. Ancak

enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin

ne kadar artması gerektiği bilinmemektedir.

Spora yeni başlayanların dışında sporcuların

fazla protein kullanmaları kas

kütlelerinde herhangi bir artışa neden

olmamaktadır.

15

Fazla vitamin kullanımı zararlı mıdır?

Suda çözünen vitaminlerin fazlası,

vücuttan idrarla atılmaktadır.

Ancak yağda çözünen vitaminlerin

aşırı alımları, iştah kaybı, baş ağrısı,

karaciğer hasarı, kemik ağrısı,

nörolojik ve böbrek problemleri gibi

önemli sağlık problemlerine neden

olabilir.

Mineraller

Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan

mineraller, sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen

taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır.

Genellikle hangi mineraller yetersiz miktarda

alınmaktadır?

Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli

mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve

çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet

yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen

sporcularda görülmektedir.

Sporcular için kalsiyum neden

önemlidir?

Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi,

kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp

atımının denetimi ve hücre membranının

taşıma işlevlerinde görev almaktadır.

Fazla vitamin kullanımının performansı arttırmada

etkisinin olmadığı gösterilmiştir.

Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun

ekstra vitamin kullanmasına gerek

yoktur.

16

En iyi kalsiyum kaynakları nelerdir?

Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık vb.

yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve

kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren

yiyeceklerdir.

Sporcular için demir neden önemlidir?

Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer

bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi

için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi

düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir

yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah

azalmasıdır.

Demir minerali hangi besinlerde bulunur?

Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı

et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez,

kuru baklagiller ve kuru meyvelerde

bulunmaktadır.

Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık

sporcuları ve vejetaryenlerde demir

yetersizliği daha sık görülmektedir.

Kadın sporcularda daha sık olmak üzere

tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri

belli aralıklarla kontrol edilmelidir.

Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik

mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden

olmaktadır.

Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az

yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt

ürünlerini tercih edebilirler.

17

Sporcular ekstra vitamin-mineral hapları

kullanmalı mıdır?

Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle

birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan

dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı

düşünülmektedir.

Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği

kullanılabilir?

• Kötü beslenme alışkanlıkları

varsa,

• Günlük 1500 kkal’ den az enerji

alıyorsa,

• Hamile ise (özellikle folik asit),

• Çok fazla fast food beslenme

alışkanlığı varsa,

• Vegan ise (hayvansal yiyecekler

yemiyorsa),

• Kansızlık (anemi) var ise,

• Bazı besinlere karşı alerjisi veya

intoleransı varsa,

• Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,

• Yoğun menstrual kanamaları varsa

• Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise

vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak

bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması

ve onaylarının alınması gerekmektedir.

Vitamin-mineral seçerken nelere dikkat

edilmelidir?

Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az

tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun

yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi

de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak

Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için

yiyecek çeşidinizi artırın ve tüm besinlerden tüketmeye

çalışın

18

yapılmalıdır. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu

tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve

tüm bu nedenlerle vitamin seçerken uzman kişilere danışılması

gerekliliği unutulmamalıdır.

SIVI

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut

ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır

Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan

sporcuların, optimal egzersiz performansına

ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki

sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz

yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular

için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak

bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı

ile başlamalıdır.

Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı

olumsuz yönde etkilemektedir.

Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında

yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı

tüketin.

19

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken,

bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini

sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya

gerekli süreyi tanımaktadır.

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

Sporcu içecekleri sporcuya

egzersiz sırasında az

miktarda karbonhidrat ve

terle kaybettiği mineralleri

de sağladığı için önerilmektedir.

1 saat veya daha fazla

süren müsabakalarda ve

antrenmanlarda sporcu

içeceklerinin kullanılması

uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin

% 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler

• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.

• Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi

daha da arttırın.

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika

aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı

dengesi korunmaktadır.

Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi arttırın.

20

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup

olmadığını anlayabilir miyiz?

Vücutta sıvı miktarının azalmasına

bağlı olarak bir çok sağlık

problemi oluşabilmekte ve performans

azalmaktadır. Sporcular,

idrar renklerine bakarak vücutlarındaki

sıvının yeterli olup olmadığını

anlayabilirler. İdrar renginin

koyu (vitamin kullanımları dışında)

olması, vücuttaki sıvı miktarının

yetersiz olduğunu göstermektedir

ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde

sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını

gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası

tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın

yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar

normal düzeye getirebilir.

MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE

SONRASI BESLENME

Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden

önemlidir?

Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı

önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman

sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan)

sağlamaktır.

Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman

yenmelidir?

Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek

yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce

miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz

öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir.

Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son

21

öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan

önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu

daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat

önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin,

performansı artırdığını göstermektedir.

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği

nasıl olmalıdır?

Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa

(mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal

problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta

düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya

sunulmasıdır.

Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin

sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın

olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda

deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne

zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken

noktalar;

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler

yapılmamalıdır.

• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az

tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği

yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek,

sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri

tercih edin.

Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana

veya müsabakaya başlamamalıdır.

22

• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri

yenmemelidir.

• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Müsabaka öncesi öğün örnekleri

Aşağıda belirtilen mönü örnekleri

sporcunun müsabaka saatine

göre değerlendirilmelidir. Örneğin

sabah müsabakası olan bir sporcu

kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih

ederken, öğleden sonra müsabakası

olan bir sporcu enerji ve

besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde

karşılayabilmektedir.

• Beyaz veya kaşar peynir

Bal veya reçel

Domates (soyulmuş)

Ekmek

Açık çay

• Şehriye çorba

Haşlama tavuk

Spagetti / makarna

Üzüm komposto

Ekmek

Muz

• Peynirli tost (az yağlı)

Elma suyu

Meyveli yoğurt

Kuru kayısı veya incir

23

Müsabaka sırasında beslenme

Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat

(yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık

performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından

kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.

Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları

nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Müsabaka sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz

sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine

konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa

sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin

tüketilmesidir.

24

 

Besin (100gr)	Enerji(K.Cal)	Protein (gr)	Yağ(gr)	Karbonhidrat (gr)
Balıklar
Alabalık	168	18.3	10.0	Yok
Kalkan	193	14.8	14.4	Yok
Levrek	93	19.2	01.2	Yok
Palamut	168	24.0	07.3	Yok
Uskumru	159	21.9	07.3	Yok
Tuzlanmış balık	305	18.5	25.1	Yok
Sakatatlar
Beyin	125	10.4	08.6	0.8
Kuzu Böbrek	105	16.8	03.3	0.9
Dalak (Dana)	104	18.1	3.0	Yok
Dil	130	18.5	05.3	0.9
Karaciğer	140	19.2	04.7	04.1
Yürek	124	15.0	05.7	01.8
Kümes ve Av Hayvanları
Tavuk	215	18.6	15.1	Yok
Hindi	160	02.4	8.0	Yok
Tavşan	162	21.0	08.1	Yok
Sülün	181	22.7	09.3	Yok
Bıldırcın	192	19.8	12.1	Yok
Yumurta	158	12.1	11.2	Yok
Sebzeler ve Baklagiller
Bakla	72	05.2	0.4	09.8
Bamya	36	02.4	0.3	07.6
Bezelye	84	06.3	0.4	14.4
Börülce	127	9.0	0.8	21.8
Asma Yaprağı	97	03.8	01.1	15.6
Yeşil Biber	22	01.2	0.2	04.8
Domates	22	01.1	0.2	04.8
Salatalık	14	0.6	0.1	03.2
Ebegümeci	48	04.4	0.6	04.3
Enginar	53	3.0	0.2	07.8
Fasulye	32	01.8	0.2	7.0
Havuç	42	01.1	0.2	10.0
Kabak	26	1.0	0.1	06.6
Karnabahar	27	02.7	0.2	05.2
Kereviz	40	01.8	0.3	08.5
Kıvırcık salata	20	01.7	0.1	04.1
Beyaz Lahana	24	01.3	0.2	05.4
Ispanak	26	03.2	0.3	04.3
Marul	14	01.2	0.2	02.5
Mantar	28	02.7	0.3	04.4
Maydanoz	44	03.6	0.6	08.5
Nane	65	5.0	01.3	07.9
Patlıcan	25	01.2	0.2	05.6
Patates	76	02.1	0.1	17.0
Soğan (Kuru)	38	01.5	0.1	08.7
Pırasa	52	02.2	0.3	11.2
Sarımsak	137	06.2	0.2	30.0
Semizotu	32	2.0	0.5	03.9
Yer elması	75	02.3	0.1	16.7
Turp	19	0.9	0.1	04.2
Kuru Fasulye	340	22.3	01.6	61.3
Nohut	360	20.5	04.8	61.0
Mercimek	340	24.7	01.1	60.1
Soya Fasulyesi	403	34.0	17.8	33.5
Bakla (İçi)	338	25.1	01.7	58.2
Barbunya	350	23.0	01.2	63.7
Meyveler
Ayva	57	0.7	0.4	15.3
Armut	61	0.7	0.4	15.3
Çilek	37	0.7	0.5	08.4
Dut	93	0.9	01.1	19.8
Elma	58	0.2	0.6	15.0
Erik	75	0.8	0.2	19.7
Greyfurt	41	0.5	0.1	10.6
İncir	80	01.2	0.4	20.4
Karpuz	26	0.5	0.2	06.4
Kavun	33	0.8	0.3	06.4
Kayısı	51	1.0	0.2	12.9
Kiraz	70	01.3	0.3	17.4
Limon	27	01.1	0.3	08.2
Mandalina	46	0.8	0.2	11.6
Muz	85	01.1	0.2	11.6
Portakal	50	1.0	0.2	12.3
Şeftali	38	0.6	0.1	09.7
Üzüm	67	0.6	0.3	17.3
Vişne	60	01.2	0.3	14.4
Süt ve Süt Ürünleri
Yağlı B. Peynir	289	22.5	21.6	Yok
Kaşar Peyniri	404	27.0	31.8	01.4
İnek Sütü	61	03.3	03.3	04.6
Koyun Sütü	108	6.0	7.0	05.4
Yoğurt	63	05.3	01.6	7.0
Et ve Et Ürünleri
Sığır eti	225	19.4	15.8	Yok
Dana eti	156	19.7	8.0	Yok
Koyun eti	247	16.8	19.4	Yok
Pastırma	250	29.5	13.9	Yok
Salam	450	23.8	38.1	01.2
Sucuk	452	21.4	40.8	Yok
Baharat ve Tat Vericiler
Defne Yaprağı	313	07.6	08.4	75.6
Dereotu (Kuru)	253	20.0	04.4	56.0
Hardal	470	25.0	29.0	35.0
H. Cevizi	525	06.4	36.3	50.0
Karabiber	255	11.0	03.3	65.0
Kırmız Biber	318	12.0	17.3	57.0
Kekik	275	09.1	07.4	64.3
Kimyon	375	18.0	22.3	44.2
Tarçın	260	4.0	03.2	80.0
Susam	590	26.5	55.0	09.4
Zencefill	350	09.1	06.1	71.1
Unlu Mamüller
Bisküvi	462	05.4	16.0	74.5
Buğday unu	365	11.8	01.1	74.7
Bulgur	357	10.3	01.2	78.1
İrmik	371	11.4	0.9	77.0
Makarna	370	12.5	01.2	75.2
Pirinç	363	06.7	0.4	80.4
Tatlılar
Bal	315	0.3	Yok	78.4
Dondurma	193	04.5	10.6	20.8
Çikolata	550	09.3	36.0	51.3
Reçel	275	0.6	0.5	70.0
Helva (Tahin)	516	10.5	30.0	53.5
İrmik Helvası	302	03.8	12.5	43.6
Şeker	384	Yok	Yok	99.5
Muhallebi	173	05.1	03.8	29.8
Sütlaç	140	03.4	02.7	38.0
Kadayıf	290	04.3	10.0	47.0
Şöbiyet	300	03.5	08.5	45.0
Çerez ve Kuru Yemişler
A. Çekirdeği	560	24.0	47.3	20.0
Badem	600	18.6	54.2	19.8
Ceviz	650	15.0	64.0	15.8
Fındık	634	12.6	62.4	16.8
K. Çekirdeği	610	30.1	50.0	10.0
Kestane	194	02.9	01.5	42.0
Kuru İncir	274	04.3	01.3	70.0
Kuru Kayısı	260	5.0	0.5	66.5
Kuru Üzüm	290	02.5	0.2	77.5
Şam Fıstığı	600	19.5	54.0	19.0
Diğer Besinler
Et suyu tableti	120	20.0	3.0	5.0
Ketçap	106	2.0	0.5	25.0
Salata sosları	450	Yok	50.1	02.5
Salça	98	02.7	0.4	21.4
Sirke	13	Yok	Yok	6.0
Turşu	10	0.6	0.2	2.0
Yeşil zeytin	144	01.5	13.5	02.8
Siyah zeytin	207	01.8	0.2	2.0
Zeytinyağı	884	Yok	100.0	Yok