kadirbesyo
  Kuvvet
 


üzerine tıkayın ve kuvvetlendireceğiniz bölgeyi seçin ve bekleyin

kuvvet antrenman örnekleri
egzersizler kişinin yaşına göre uygulanmalı


            ANTRENMAN VE KASLAR 

Antrenmanın Kaslar Üzerindeki Etkisi: 

      Bilinçli ve düzenli yapılan antrenmanların kaslar üzerindeki etkisi ve olumlu sonuçları bilinen bir gerçektir. Bu konuyu bazı temel verilerle açıklayacağız. 

Kasların kaç türlü antrenman şekli vardır? 

      Kasların 3 antrenman şekli vardır:

  1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman

  2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenman

  3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

 

Kuvvet hangi faktörlere bağlı olarak artar? 

    • Çalışmanın şiddetine

    • Alıştırmanın süresine

    • Alıştırmanın sıklığına

    • Uygun dinlenmeye

 

ANTRENMANIN DOLAŞIM ÜZERİNDEKİ ETKİSİ 

    • Düzenli antrenmanlar sonucu max. kalp dak. volümü de artar.

    • Antrenmanla nabız da daha az artma meydana gelir.

    • Efordan sonra nabzın normale dönüşü, antrenmansıza göre süratli olur.

    • Dayanıklılık sıralarında kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür.

 

Antrenmanın kalp üzerindeki etkisi: 

    • Kalp odacıklarının hacmi büyür.

    • Antrenman sonucunda kalp kaslarında hipertrofi denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir.

 
 

Kalbin atış sayısı iyi bir ölçüdür! 

      Antrenmanlı insanların nabızları kolay kolay 120 nin üzerine çıkmaz. Oysa uzun süre hareketsiz kalmış ve organik farklarını kaybetmiş insanların kalp atış sayısı dakikada 120'nin üzerine kısa bir zamanda çıkar, soluk soluğa kalırlar. Bu yüzden yavaştan başlayarak, devamlı çalışmayla erobik kapasiteyi geliştirmek baş koşuldur.  

Kalp atım sayısı en çok nereye kadar zorlanmalıdır? 

Nabız

Ne kadar devam edilir?

Zorlanma duygusu

190 ve daha yukarısı

30sn. kadar

aşırı düzeyde zor

170-190 arası

30sn-1dak.

çok zor

150-170 arası

1dak-30dak.

zor

130-150 arası

30dak.-1sa.

zorca

110-130 arası

1sa-4sa.

orta

90-110 arası

4sa-6sa.

hafif

90 ve daha aşağı

uzun süre

çok hafif

 

ANTRENMAN VE SOLUNUM SİSTEMİ 

Derin nefes alma sporcuya neler kazandırabilir? 

      Antrenman neticesi elde edilen, daha derin nefes alma alışkanlığı ile hem vital kapasite artar, hem de artık hava miktarı azalır. Sporculara bu fizyolojik özelik sık sık anlatılmalı ve onlarda derin nefes alışkanlık haline getirilmelidir. Eğer sporcu bu özelliği alışkanlık haline getirmezse özelliklede bu sporcu uzun mesafe koşucusu yada yüzücü ise doğal olarak çabuk yorulur. Sporcular solunum ritmine hareket ritmine uydurması gerekir. Başlangıçta bu iş bilinçli olarak yürütülür, sonraları ise bilinçsiz olarak yapılması sağlanır.  

ANTRENMAN VE KUVVET 

GİRİŞ: Bu konuda kuvvet kavramını ortaya koyarak, sporcuda kuvvet arttırılmasına yönelik antrenman çeşitlerini inceleyeceğiz. 

Kuvvet nedir? 

      Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasıla bilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.  

KUVVETİN TÜR BAKIMINDAN SINIRLANDIRILMASI 

1. Maximal kuvvet

2.Çabuk kuvvet

3.Kuvvette devamlılık

  1. Maximal kuvvet: Kas sistemimizin isteyerek geliştirebildiği en yüksek kuvvettir.

 

  1. Çabuk kuvvet: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir.

 

  1. Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

 

SPORTİF UYGULAMALARDAKİ DEĞİŞİK KAS TİPLERİ 

      Sprotif uygulamalarda her spor dalının öngördüğü değişik karakterde kas tipleri vardır. 

  • Tonik kas tipi

  • Fazik kas tipi

  • Üçüncü kas tipi

  • Patlayacı tonik kaslar

  • Patlayıcı balistik kaslar

  • Patlayıcı reaktiv balistik kaslar

 

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ 

  1. Maximal kuvvet antrenmanı: Maximal kuvvet antrenmanı denince genellikle akla, ağırlıkla (halter) yapılan kuvvet antrenmanı gelmektedir. Ancak bir çok spor dalında ek yüksüzde maximal kuvvet antrenmanı yapılmaktadır.(cimnastik, güreşte olduğu gibi)

  2. Çabuk kuvvet antrenmanı: Çabuk kuvvet, sportif oyunlar için çok gerekli bileşik moterik özelliktir ve teknik, irade, sürat ve maximal kuvveti kapsamaktadır.

  3. Kuvvette devamlılık antrenmanı: Devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır.

  4. Elektro uyarım kuvvet antrenmanı: Bu çalışma türü sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan sistemli şekilde değil de, elektrikle uyarımla meydana gelir.

  5. Desmodromik kuvvet antrenmanı: Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir. Bu antrenmanın önemli bir özelliği de rehabilitasyon çerçevesi içerisinde, kasların yeniden gelişmesinde (bağ, sinir, kas, yada kemik zedelenmelerinin sonrası) uygulanan bir antrenman türü olarak uygulanabilir olmasıdır.

  6. İstasyon çalışması

  7. Kas yapıcı maximal kuvvet antrenman metodu

  8. İntramüsküler koordinasyon antrenman metodu: Bu antrenman metodunun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bu metot sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimini sağlar.

 

Kuvvet Antrenmanı Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar: 

  • Çok geniş ısınma çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:

 

    1. Önce 10-15 dk. ısınma

    2. Seri araları aktif ısınma

    3. Bitim sonrası 5-7 dk. strecink (germe) cimnastiği

  • Uygulamada yardımcı bulunmalıdır(eşli çalışma)

  • Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır.(uyum)

  • Spor kıyafeti uygun ve sıcakllığı korumalıdır.

  • Hatalı teknikle uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir.

  • Yapılan çalışmaların amacı ve uygulanma ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır.(Motivasyon)

  • Yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.

  • Sporcu yapacağı çalışmaların yararına tam olarak inanmalıdır.

  • Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat arası olmalıdır.

 
   
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=