kadirbesyo
  Dayınıklılık
 


 
 

Kondisyon; sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet , dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

 
 
 
 
 

Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

 
 
 
 
 
 

   Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. (Yaşar SEVİM) 

    Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

 
 
 
 
 

  • Vücut çok kısa sürede toparlanır
  • Vital kapasite artar
  • Kalp güçlendirilir
  • Aktif kılcal damarların sayısı arttırılır
  • Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır
  • Bunların birbiriyle kombine ilişkileri geliştirilir

 
 
 
 
 

1   Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

2   Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır. 

 
 
 
 
 

1   Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır. 

 
 
 
 
 

2   Anaerobik Dayanıklılık: Süratli,dinamik,çok yüksek ve maximal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütmesidir.Bir başka deyişle çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü anaerobiktir.Organizmanın yüksek oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam edebilme yeteneğidir.

 
 
 
 
 

1   Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan çalışmalarda kendini gösterir.Anaerobik kapasite ağırlıkta olup,aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. 

2   Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya çıkar.Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. 

3   Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür.Tamamen aerobik çalışma söz konusudur.

 
 
 
 
 

     Dinamik dayanıklılık hareketliliğe,statik dayanıklılık ise duran işe taşınır.Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür.

   

    Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında ise enerji oluşumu aerobik,%15-50 arası  enerji oluşumu aerobik-anaerobik,%50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.

 
 
 
 
 

1  Yavaş Tempolu Devamlı Koşular: Genelde 8-15 km’dir. Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zemin gereklidir.Nabız atışı 140-150’dir. Bu yolla vital kapasitenin ve kılcal damarların gelişimi sağlanır.Bu koşu türü genç ve yıldız sporcular programının %70 ağırlığını tutması halinde,onların ağır çalışmalara uyum sağlaması ve iç organlarına zarar vermeden yük altına girmeleri sağlanmış olur.

 
 
 
 
 

2 Hızlı Tempolu Devamlı Koşular: Yavaş tempolu devamlı koşulara oranla mesafe daha azdır.Örneğin 800-1200m.Yavaş tempolu devamlı koşularda elde edilen verimin,bu çalışma düzeniyle daha çok geliştirilip organizma daha asitli çalışmaya ve kalp aşırı yüklenmelere alıştırılır.Uygulama sırasında 2. Bir yüklenme nabız atımı 100’e indiği zaman başlatılır.İki seri arasındaki dinlenme 15dk,koşu sırasındaki nabız atışları ise 150-160 arası olmalıdır.

 
 
 
 
 

3   İnterval Türü Devamlı Koşular: Bu tür antrenman 100-400m mesafeler arasında ve tekrar sayıları 10-15 olarak yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat en iyi derecenin %60-75’i ve koşu sırasındaki kalbin atım sayısı 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler halinde planlanır. Tüm spor branşlarında uygulanabilir. Birinci koşu sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir.Nabız atışları hızla artmaya devam ederse(180-190-200)antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır. Aksi halde dolaşım ve karaciğer fonksiyon bozukluklarına zemin hazırlanmış olunur.                                         

 
 
 
 
 

     Genel aerobik dayanıklılığı geliştirdiği gibi tempo kazanmaya da yardımcı olur. Uygulanışı interval prensibe göredir.Gençler seviyesinde bir alıştırma formudur.

 
 
 
 
 

     Gelişmiş sporculara uygulanan tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesindeki en iyi derecenin %90-100’ü kadar olur.Tempo koşularında mesafeler 200m ile 500m arasında olmasına rağmen 100m’yi geçecek uzunluktaki çalışmalara da  yer verilebilir. Tekrar sayısı 6-8’i geçmemelidir.Çalışmaların kalp gelişimine etkisi olduğu için küçüklere uygulanmaz ve haftada 1 çalışma yapılır.

 
 
 
 
 

     Az sayıda değişik mesafeler içinde yüksek tempo ile ve koşu aralarında tam dinlenme yapılarak uygulanan antrenman şekilleridir.Koşu temposu yüksek tutuldukça az sayıda koşu tekrarlanmalı ve dinlenmelerinde buna göre uzun tutulması gereklidir.

 
 
 
 
 

     Tempo koşuları gibi az tekrar ve yüksek yüklenme ile yapılır.  Sürat , süratte devamlılık,genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman vasıtalarından birisidir.Hız sık sık değiştirilir. Örneğin 3000m’lik koşu mesafesi içinde her 500m’de tempo değiştirilir.

 
 
 
 
 

     İnterval tempo koşularının organizmaya yapmış olduğu tesire benzer etki yapan bu arttırmalı koşular da yavaştan başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır.Bir müddet hız devam ettirilir. Örneğin 400m’lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanının her 50 metresinde 30 metre maximal hızla koşup turu tamamlar ve 6dk dinlenir. İkinci tur yavaş tempo,3. Tur tekrar interval sprint,4. Tur 6dk dinlenmeli koşulur.

 
 
 
 
 

     Maksimal güçle %20-%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80m arasın da olmalıdır. İyi sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6km arasında yapabilirler. Bacağın geriye itim gücü ve adale gruplarını kuvvetlendiren bu çalışma türünde koşu süratinin %100 şiddetiyle yapıldığında nabız atışı 200’ün üstüne çıkmış olur. Tepe koşuları hafta da 4 kez iyi sporculara yaptırılmalıdır. Tepe koşuları gençlere de uygulanır. Geçlerde tekrar sayısı iyi ayarlanıp,zamanla arttırılmalıdır.

 
 
 
 
 

Geliştiriciler           :    Genel Aerobik Dayanıklılık 
Metot                      :   
Yavaş Tempolu Devamlı Koşular 
Yüklenme Şiddet   :    Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı)
 
 

     Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.

 
 
 
 
 

1  15dk. ısınma ve streching

2  1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

3 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

4  800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

5 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

6 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

7 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

8 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

9 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri 

Geliştiriciler           :    Genel Aerobik Dayanıklılık ve             
                                     Anaerobiğe Geçiş 
Metot                      :   
Hızlı Tempolu Devamlı Koşular  
Yüklenme Şiddet   :   
Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.        
                                     Yüklenme başlatılır. 
İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.

 
 
 
 
 

1 15dk. ısınma ve streching

2 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)

3 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

4 400m. %60 tempoda koşu (170-180)

5 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

6 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)

7 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

8  400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)

9 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

10 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180) 

Geliştiriciler           :     Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık  
Metot                      :     
İnterval Türü Devamlı Koşular  
Yüklenme Şiddet   :      %60-75

 
 
 
 
 

11 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

12 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)

13 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

14 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)

15 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

16 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)

17 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

18 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)

19 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)

20 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)

21 Dinlenme ve yumuşatma strechingi

 
 
 
 
 

1 10-15dk. ısınma ve streching

2  5-10dk. hafif  tempo koşu

3 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu

4 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint)

5 Kısa mesafeli ataklar

6 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu

7 Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo ile turu tamamlama yapılır.

8 Yumuşatıcı streching 

Geliştiriciler           :     Genel Aerobik Dayanıklılık  
Metot                      :     
Fartlek  
Yüklenme Şiddet   :      Değişmeli

 
 
 
 
 

1  15dk. ısınma ve streching

2  Üç kenar 50’şer metre: 1x50 (%90) + 2x50 (%50)

3  2x50m. (%90 + %80) + 1x50 (%50)

4  3x50m. (%90 + %80 + %70)

5  Dinlenme: 3x50 (%50)

6  3x50m. (%90 + %80 + %70)

7  2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50)

8 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50)

9 10dk. jog ve streching 

Geliştiriciler           :     Genel Aerobik Dayanıklılık  
Metot                      :     
Üçgen Koşular  
Yüklenme Şiddet   :      Değişmeli

 
 
 
 
 

1 15-20dk. ısınma ve streching

2  2x400m. koşu                         

3  Dinlenme

4  800m. koşu                             

5  Dinlenme

6  2x200m. koşu                         

7  Dinlenme   

Geliştiriciler           :     Genel Dayanıklılık  
Seri                         :     
2-3  
Yüklenme Şiddet   :      Yüksek

 
 
 
 
 

8  600m. koşu                            

9  Dinlenme

10  2x100m. koşu

11  Dinlenme

12  400m. koşu

13  Dinlenme

14  Streching ve yumuşatma 

Geliştiriciler           :     Genel Dayanıklılık  
Seri                         :     
2-3  
Yüklenme Şiddet   :      Yüksek

 
 
 
 
 

1  10dk. düz koşu ve ısınma

2   250m. (1dk. koşu)

3  1dk. jog

4  400m. (2dk. koşu)

5  1dk. jog

6  650m. (3dk. koşu)

7  1dk. jog  
 

Geliştiriciler           :     Genel Dayanıklılık  
Seri                         :     
1-3  
Metot                      :     
İnterval Metot  
Yüklenme Şiddet   :      %40-%60

 
 
 
 
 

8  900m. (4dk. koşu)

9  1dk. jog

10  650m. (3dk. koşu)

11  1dk. jog

12  400m. (2dk. koşu)

13  1dk. jog

14  250m. (1dk. koşu)

15  Streching ve yumuşatma 

Geliştiriciler           :     Genel Dayanıklılık  
Seri                         :     
1-3  
Metot                      :     
İnterval Metot  
Yüklenme Şiddet   :      %40-%60

 
 
 
 
 

1  20-25dk. ısınma

2  5x60m. koşu

3  3-5dk. dinlenme

4  5x70m. koşu

5  3-5dk. dinlenme

6  5x80m. koşu  
 

Geliştiriciler           :     Aerobik Dayanıklılık  
Seri                         :     
1-3  
Yüklenme Şiddet   :      %70 - %90

 
 
 
 
 

7  3-5dk. dinlenme

8  20 + 30 + 50 + 60m. koşu

9  5dk. dinlenme

10  20 + 30 + 50 +60m. koşu

11  5dk. dinlenme

12  Yumuşatma ve bitiş 

Geliştiriciler           :     Aerobik Dayanıklılık  
Seri                         :     
1-3  
Yüklenme Şiddet   :      %70 - %90

 
 
 
 
 

1  15-20dk. ısınma

2   Streching

3   30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu

4   30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint

5   50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint

6   50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint

7   10-15dk. jog

8   Yumuşatıcı streching 

Geliştiriciler           :      Genel Aerobik Dayanıklılık  
Metot                       :     
İnterval Sprint Koşular

 
   
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=